Dieta kobiet w trakcie ciąży i mam karmiących powinna być dobrze zbilansowana i bogata w składniki odżywcze. Chociaż w obu przypadkach mamy do czynienia z dopasowaniem sposobu żywienia do potrzeb dziecka, to jednak inaczej będzie wyglądał jadłospis kobiety w ciąży, a inaczej tej, która już urodziła i karmi dziecko piersią. Co jeść, żeby dostarczać odpowiednich składników odżywczych? Podpowiadają dietetycy.
Co jeść w ciąży?
to obowiązek każdej matki
7%
warto zwracać uwagę na to, co się je, ale w granicach zdrowego rozsądku
76%
to czas, kiedy można jeść do woli i pozwalać sobie na wszelkie zachcianki
3%
myślę, że to wszystko zależy od stanu zdrowia matki i dziecka
11%
nie wiem, nie znam się, trudno powiedzieć
3%
W diecie kobiety ciężarnej powinny znaleźć się wartościowe białka, których źródło znajduje się głównie
w mięsie, rybach, owocach morza i jajach.
- Mięso jest źródłem najbardziej wartościowego białka bogatego w witaminy i minerały. Warto zaznaczyć, że mięso spożywane przez ciężarną kobietę nie powinno pochodzić z fermy, a z gospodarstwa, gdzie zwierzęta są hodowane w naturalnym środowisku. Kobiety, które wolą chude mięso, powinny do posiłku dołączać awokado, olej kokosowy, olej lniany lub oliwę. W diecie nie powinno zabraknąć mniej wartościowych białek, które znajdziemy m.in. w grzybach, orzechach, amarantusie, komosie ryżowej czy gryce. Grupa białek, o których warto wspomnieć to białka niepełnowartościowe, zawarte w pozostałych zbożach, strączkach oraz pestkach - przekonuje dietetyk Wiktoria Kłos z Poradni Dietetycznej Sports-Med.Ważną rolę podczas ciąży odgrywa również
tłuszcz. Z jego udziałem prawidłowo rozwija się układ nerwowy płodu. Trzeba jednak pamiętać, że nie każdy tłuszcz jest zdrowy, dlatego warto sprawdzić, czego unikać.
- Jest odpowiedzialny również za regulację gospodarki hormonalnej oraz niezbędny w produkcji hormonów, także rozrodczych. Nie zapomnijmy o jego roli absorpcji witamin, tych rozpuszczalnych w tłuszczach. Zarówno u kobiet ciężarnych, jak i w okresie laktacji nie powinno się obniżać zawartości tłuszczu zwierzęcego w diecie. Dostarczany tłuszcz powinien być odpowiedni, tzn. pochodzący z wartościowych produktów: masła, oliwy, oleju kokosowego, awokado, żółtka jaja, tranu, oleju z wiesiołka oraz ogórecznika, orzechów, pestek czy siemienia lnianego. Są tłuszcze, których powinniśmy unikać - to m.in. tłuszcz kukurydziany, sojowy, słonecznikowy, sezamowy, z orzechów ziemnych, palmowy oraz wszelkie tłuszcze, które zostały poddane obróbce termicznej np. poprzez nadmierne smażenie - wyjaśnia Wiktoria Kłos.W trakcie ciąży kobiety powinny spożywać więcej węglowodanów, chociaż jest to w dużej mierze indywidualną kwestią. Nie warto również z nimi przesadzać, gdyż ich nadmiar może przyczynić się do wywołania cukrzycy ciążowej.
Dieta w ciąży - jakie witaminy w ciąży?
Witaminy i minerały dla kobiet w ciąży oraz w okresie karmienia piersią dostarczają odżywczych substancji potrzebnych zarówno matce, jak i dziecku.
- W diecie nie może zabraknąć folianów, witaminy B9 (kwasu foliowego) ograniczających ryzyko wystąpienia wrodzonych wad rozwojowych dziecka, niedorozwoju łożyska, a nawet poronienia samoistnego. Kwas foliowy należy suplementować zarówno przed, jak i w trakcie okresu ciąży. W ten sposób zapobiegamy wadom wrodzonym serca, kończyn czy układu moczowego. Foliany znajdują się w żółtkach jaj, zielonych warzywach takich jak: sałata, brukselka, pietruszka, jarmuż, bób, brokuły, szpinak, szparagi, kiełki, soczewica, kapusta, a także fasola szparagowa, zarodki pszenne, groch, migdały, buraki oraz fasola biała. Foliany są wrażliwe na obróbkę termiczną, dlatego powinno się minimalizować te procesy, aby zachować wartościowy produkt - dodaje Wiktoria Kłos.Bardzo ważną rolę w trakcie ciąży odgrywają witaminy. Odpowiedni poziom
witaminy D3 ogranicza ryzyko przedwczesnego porodu czy nadciśnienia. Wiąże się również z rzadszym występowaniem przeziębienia i chorób w trakcie ciąży. Jej obecność wpływa na poprawę stanu gospodarki cukrowo-insulinowej, co w konsekwencji zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej. Witamina A wpływa na prawidłowe funkcjonowanie organizmu oraz rozwoju płodu.
- Zapobiega powstawaniu infekcji, kurzej ślepoty, poprawia wzrok, zmniejsza rogowacenie naskórka, utrzymuje właściwy stan nabłonka skóry, rogówki, przewodu pokarmowego oraz oddechowego. Witamina ta jest niezbędna do budowy kości. Aby jednak została przyswojona i wchłonięta przez organizm, potrzebuje tłuszczów. Źródłem tej witaminy jest marchew, jaja, pomidory, masło oraz żółtko jaj - podkreśla Wiktoria Kłos. Witamina K2 z kolei jest aktywatorem białek, które transportują wapń do kości, zmniejsza ryzyko wystąpienia osteoporozy oraz zwapnienia, jak również chroni nas przed nowotworami płuc. Witamina E bierze udział w prawidłowym rozwoju płodu i wpływa antyporonnie. Działa w połączeniu z witaminami A, D oraz K2.
Znajduje się w zielonych warzywach, oliwie, maśle, jajach, awokado i orzechach. Witamina B6 wspomaga wchłanianie kwasu foliowego i magnezu. - Pomaga w produkcji czerwonych krwinek. Jej źródła to drożdże, kasze, mięso, brukselka, bób, awokado, papryka, banan, żółtka jaja, wątróbka. Witamina B12 jest niezbędna w procesie wzrostu i podziału komórek. Znajduje się w mięsie, mleku, żółtku, jajach, podrobach czy ostrygach. Cynk jest niezbędny do produkcji hormonów oraz komórek rozrodczych. Jego rolą jest również ułatwianie wchłaniania folianów. Jego doskonałymi źródłami są: wątroba, wołowina, owoce morza oraz pestki dyni - dodaje Wiktoria Kłos. Żelazo jest konieczne dla prawidłowego rozwoju dziecka. Niedobór niesie poważne konsekwencje powodujące anemię, która zwiększa ryzyko wystąpienia komplikacji, w tym niskiej wagi urodzeniowej dziecka, wczesnego porodu czy nawet poronienia.
- Witamina C wpływa korzystnie na funkcjonowanie naszego układu odpornościowego, zmniejsza stany zapalne oraz poprawia wchłanianie żelaza. Bierze udział w syntezie adrenaliny, noradrenaliny, serotoniny oraz hormonów tarczycy. Usuwa metale ciężkie oraz wzmacnia naczynia krwionośne. Kobiety w ciąży nie powinny z nią przesadzać, ponieważ jej nadmiar może być szkodliwy. Witamina ta jest obecna w soku z zielonej pietruszki, żurawinie, dzikiej róży, cytrynie, aceroli, acai, czy aronii. Jod odpowiada za utrzymanie gospodarki hormonalnej na właściwym poziomie. Jego niedobór negatywnie wpływa na ciążę, utrudniając utrzymanie jej - podkreśla Wiktoria Kłos.
Dieta dla kobiet karmiących
Według WHO wyłączne karmienie piersią jest rekomendowane jako najlepszy sposób karmienia niemowląt i powinno trwać minimum do ukończenia szóstego miesiąca życia. Zapotrzebowanie energetyczne przy karmieniu piersią wzrasta o 500 kcal, czyli odpowiada jednemu dodatkowemu posiłkowi. Te dodatkowe 500 kcal umożliwia wyprodukowanie około 750 ml pokarmu.
- Nawet przy niedoborowej diecie kobieta jest w stanie wyprodukować pełnowartościowy pokarm, jednak w takim wypadku proces zachodzi dużym kosztem jej organizmu. Problem niewystarczającej produkcji mleka przypisuje się natomiast czynnikom psychologicznym - mówi Agata Szczerkowska-Malinowska, psycholog, dietetyk Centrum Dietetyki Żywienia i Zdrowia JemZdrowo w Sopocie. Co jeść w ciąży? Zalecenia żywieniowe dla kobiet w ciąży według psycholog i dietetyk Agaty Szczerkowskiej-Malinowskiej:
1. Z diety należy wyeliminować alkohol, który przenika do mleka.
2. Dawka kofeiny na dobę nie powinna przekraczać 300 mg, co odpowiada mniej więcej dwóm małym filiżankom kawy. Kofeina przenika do organizmu dziecka. Może być ono przy nadmiernej podaży kofeiny rozdrażnione, mieć problemy ze snem.
3. Dania typu fast food, chipsy, margaryna, słodycze mogą zawierać izomery trans powstałe w wyniku utwardzania tłuszczów roślinnych. Izomery trans przenikają do organizmu dziecka wraz z mlekiem i wpływają negatywnie na rozwój mózgu.
4. W trakcie karmienia piersią wzrasta zapotrzebowanie na wapń do 1200 mg. Bogate źródła wapnia to obok produktów mlecznych: jarmuż, kapusta, tofu, pomarańcze, ziarna sezamu, łosoś, sardynki, mleko sojowe, biała fasola, pomarańcze, migdały, brokuły, figi suszone, wodorosty, szpinak.
5. Wzrasta też zapotrzebowanie na witaminę D3, natomiast ani z pożywieniem, ani przez biosyntezę skórną, ani nawet przez suplementację niemożliwe jest dostarczenie w mleku matki dostatecznej dawki D3 niemowlęciu, konieczna jest więc bezpośrednia suplementacja dziecka.
6. Wzrasta zapotrzebowanie na jod. W krajach, gdzie skutecznie działają programy jodowania soli i produktów spożywczych dodatkowa suplementacja nie jest potrzebna.
7. W wypadku spożywania wystarczających ilości tłustych ryb suplementacja kwasami tłuszczowymi DHA nie jest konieczna. Są one budulcem siatkówki oka i tkanki mózgowej.
8. Wzrasta też zapotrzebowanie na żelazo i wynosi 20 mg. Bogate źródła żelaza hemowego najlepiej przyswajalnego to czerwone krwiste mięsa, podroby: serce, wątroba, małże, ostrygi, ośmiornice. Żelazo niehemowe jest dużo gorzej przyswajalne i pochodzi głównie z produktów roślinnych, takich jak: kasza gryczana, orzechy nerkowca, burak, groch, kakao, sezam, pestki dyni, brukselka, brokuł, zielone natki, fasola, ciecierzyca, soczewica, soja, tofu.
9. Bardzo ważna jest odpowiednia podaż płynów na poziomie około 3l. Natomiast nie ma wiarygodnych badań potwierdzających faktyczne działanie środków wspomagających laktację takich jak bawarka i specjalne napary ziołowe.
10. Niektóre zioła lecznicze są wręcz przeciwwskazane w trakcie karmienia piersią, należą do nich: kozieradka, drapacz lekarski, rutwica lekarska, ostropest plamisty, szparagi dzikie.
- Trzeba podkreślić, że nie ma żadnych badań naukowych potwierdzających konieczność unikania pokarmów gazotwórczych - podkreśla Agata Szczerkowska-Malinowska. Niektóre produkty i zawarte w nich substancje mogą natomiast zmieniać smak i zapach mleka. Zaliczamy do nich: cebulę, czosnek, brokuły. Zarówno cebula, czosnek i brokuły, jak i rzepa, rabarbar, morele, suszone śliwki czy fasola mogą być też przyczyną kolki u dziecka.
- Świeże owoce mogą z kolei powodować biegunki. W ostatnich latach podejście do żywienia kobiet karmiących uległo znacznej liberalizacji i nie stosuje się w zaleceniach profilaktycznie diety eliminacyjnej, jak miało to miejsce jeszcze parę lat temu. Dieta matki karmiącej musi być urozmaicona i wieloskładnikowa. Tylko w takim wypadku jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiednią ilość składników odżywczych, żeby skład mleka był pełnowartościowy, a karmienie nie odbywało się nadmiernym kosztem organizmu matki - podsumowuje Agata Szczerkowska-Malinowska.
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii. 
Filmy